Svorio sumažėjimas laiptais aukštyn ir žemyn, Skauda kelį? Kineziterapeutė paaiškino, kokios gali būti priežastys ir ką daryti

Djuko universitete Šiaurės Karolina, JAV atliktų tyrimų metu aptikta stipri teigiama koreliacija tarp kopimo laiptais ir kaulų tankio moterims po menopauzės. Yra žinoma, kad bėgtakis veiksmingas kūdikių ir vaikų su cerebriniu paralyžiumi, Dauno sindromu, širdies-kvėpavimos sistemos funkcijos gerinimui. Lieknėjimą palengvina įvyniojimas naudojant gydomąjį purvą, magneziją ar arklį. Yra žinoma, kad vaikų ir suaugusių, sergančių cerebriniu paralyžiumi, raumenų ištvermė nepakankama, o tai yra svarbiausias faktorius, lemiantis vaikščiojimo funkcijos praradimą ir širdies-kvėpavimo sistemos Funkcijų pajėgumo sumažėjimą. Neproduktyvūs judesiai ir raumens pokyčiai tikėtina atsiranda daug greičiau, negu realizuojami, o atsiradę struktūriniai pokyčiai sutrikdo motorikos raidą.

Diena be lifto per karantiną Įkelta Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras informuoja, kad metais 6-asis Tarptautinės dienos be lifto minėjimas numatytas balandžio 29 dieną. Ši diena tiksliau, iniciatyva buvo sugalvota ir inicijuota dėl vieno paprasto tikslo — motyvuoti žmones rinktis laiptus vietoj liftų ir eskalatorių, nes kopimas laiptais nereikalauja didelių papildomų pastangų ar išlaidų ir yra tinkama fizinio aktyvumo rūšis bendrai sveikatai ir savijautai pagerinti.

Dabartiniu sudėtingu ir sunkiu pasaulinės pandemijos metu, kai daugelyje valstybių yra uždarytos beveik visos prekybos vietos ir prekybos centrai, turgūs, biurų pastatai, o dauguma gyvenimo ir darbinių veiklų apsiriboja namų erdve, vertėtų parodyti neeilinę išmonę, kad aktyviai svorio sumažėjimas laiptais aukštyn ir žemyn šią dieną.

Medinių laiptų gamyba - detalės

Visada diena be lifto buvo puikus būdas atkreipti žmonių dėmesį į lengvą bei prieinamą kelią bent trumpam tapti fiziškai aktyvesniems. Ir moksliniai straipsniai patvirtina tokių socialinių veiklų iniciatyvų efektyvumą [1, 2], o kai kuriose valstybėse jau sėkmingai taikomos panašios intervencijos kūrybingai skatinat padidinti nuolatos mažėjantį gyventojų fizinį aktyvumą [10, 13]. Karantino metu žmonių judėjimas yra apribotas iki minimumo siekiant išvengti socialinių kontaktų ir taip stabdyti viruso plitimą, tačiau vis tiek galima rasti kūrybingų ir smagių būdų, kaip išlikti fiziškai aktyviems.

Todėl iniciatorių Tarptautinės sporto ir kultūros asociacijos, The International Sport and Culture Association — ISCA buvo nuspręsta surengti dieną be lifto kaip ir planuota, bet ją pritaikyti prie drastiškai pasikeitusios pasaulinės situacijos.

Šiemet organizatoriai, užuot prašę dalyvių ir entuziastų daugiau laipioti laiptais kaip būdavo praėjusiais metaisprašo žmonių tiesiog kūrybingai naudotis laiptais UseTheStairs.

Pasidalinkite savo mintimis ir idėjomis su viso pasaulio žmonėmis. Fotografuokite ar darykite vaizdo įrašus, kaip kūrybingai naudojate laiptus fiziniam aktyvumui palaikyti.

Nuorodos kopijavimas

Naujos fizinės veiklos padės kurti sveikesnius įpročius įvairių bendruomenių nariams net ir labai pasikeitusiomis sąlygomis. Tokiu būdu dalyvausite netradiciniame pasauliniame fizinės veiklos renginyje, kuriuo stengiamės išlikti fiziškai aktyvūs net griežto site officiel eco slim sąlygomis.

Šiuolaikinės informacinės-komunikacinės technologijos labai pagelbės pasidalinti šiomis idėjomis. Pasidalinkite informacija su draugais, kolegomis, partneriais ir bendrai sukurkime didžiausią, naujovišką fizinių pratybų duomenų bazę, prieinamą kiekvienam norinčiam.

Tokiu būdu tapsime šiek tiek aktyvesni, linksmesni, net būdami priversti likti namuose. Taigi trumpai apžvelkime gausius mokslinius straipsnius bei rekomendacijas, kuo gi gali būti naudingas kopimas laiptais ir kaip jį galima kūrybingai panaudoti.

Kudikių raida

Laiptai, kaip fizinio aktyvo priemonė, yra nemokama, lengvai pasiekiama ir dėl to kiekvienas iš mūsų gali ant jų mankštintis. Kopimas laiptais yra neabejotinai tinkama fizinė veikla, kurią galima sėkmingai svorio sumažėjimas laiptais aukštyn ir žemyn kasdieniame gyvenime, kad būtų padidintas fizinio aktyvumo lygis ir gaunama nauda sveikatai [2, 3, 4, 14 ir kt.

Rekomenduojamas kopimo minimumas — bent iki 4 aukšto kasdien, laipsniškai didinant atstumą, o vėliau ir kopimo greitį. Kopiant laiptais energijos sąnaudos maždaug 8—10 kartų didesnės nei ilsintis, dėl to specialistai ir siūlo taip didinti kasdienį fizinį aktyvumą [13, 15, 16].

Kopdami laiptais sudeginame apie 8—11 kcal energijos per minutę, taigi kasdien galima sudeginti apie 65 kcal per 15 min. Tai yra kur kas daugiau, palyginti su kitomis vidutinio intensyvumo fizinėmis veiklomis. Pavyzdžiui, 30 min. O padidinus kopimo greitį, laiptų statumą nuolydžio kampą ar nešant papildomus svorius pavyzdžiui, pirkinius galima riebalų netekimas dar daugiau kalorijų [3, 15].

Aktyviai kopiant laiptais energijos sąnaudos gali būti dvigubai didesnės nei greitai einant ir net iki 50 proc. Be to, didžiausias fizinės veiklos intensyvumas pasiekiamas daug greičiau nei vaikštant — vos po kelių intensyvių atsispyrimų lipant laiptais reikšmingai suaktyvėja kvėpavimas ir širdies veikla [4, 15].

Understand Native English Speakers with this Advanced Listening Lesson

Dažnas kopimas laiptais neabejotinai sustiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, nes dėl šios nuolat taikomos fizinės veiklos organizmas geriau pasisavina deguonį iš oro ir greičiau papildo raumenis kraujo, įsotinto deguonies [5, 8, 9]. Laikui bėgant sustiprėjusi širdies ir plaučių funkcija gali pagerinti jūsų aerobinę ištvermę, todėl kopimas laiptais dažnai rekomenduojamas kaip puiki kasdienio fizinio padidinti medžiagų apykaitą greitai svorio rūšis [5, 8, 9].

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad net ir trumpai vos po 10 min.

Ilgiau ir dažniau kopiant laiptais gaunamas teigiamas poveikis svoriui, mažėja blogojo cholesterolio ir gliukozės kiekis kraujo plazmoje, todėl mirties rizika nuo lėtinių neinfekcinių ligų sumažėja apie 15 proc. Kopiant laiptais ar atliekant pratimus ant laiptų gali pagerėti kaulų, raumenų ir sąnarių funkcija.

Šis veiksmas ne tik didina kojų raumenų jėgą ir ištvermę sėdmenų, keturgalvio raumens, blauzdos raumenųbet ir su laiku sustiprina kaulus bei sumažina osteoporozės riziką [5, 7, 13]. O tai ypač svarbu vyresniame amžiuje. Be to, kopiant laiptais sąnariai gauna silpnesnį smūgį nei einat ar bėgant lygiu kietu paviršiumi, todėl šis veiksmas kelių sąnariams yra saugesnis.

Duko universitete Šiaurės Karolina, JAV atliktų tyrimų metu aptikta stipri teigiama koreliacija tarp kopimo laiptais ir kaulų tankio moterims po menopauzės [3]. Kitoje didelėje studijoje menopauzės amžiaus moterų grupei buvo nustatyta, svorio sumažėjimas laiptais aukštyn ir žemyn sergančioms 2 stadijos arterine hipertenzija dažnai lipant laiptais reikšmingai sumažėjo arterinis spaudimas [7, 13].

Account Options

Moksliniai tyrimai parodė, kad nors lipant kas antrą laiptelį sunaudojama šiek tiek daugiau energijos trumpuoju periodu, tačiau nuosekliai įveikiant visus laiptelius reikia daugiau energijos. Todėl jei norite pasiekti maksimalų poveikį sveikatai ir sudeginti daugiau kalorijų, rekomenduojama nepraleisti laiptų ir žingsniuoti iš eilės. Taigi aktyvus ir dažnas kopimas laiptais yra neabejotinai tinkamas siekiant didesnio fizinio aerobinio pajėgumo [6, 7, 8, 9]. Yra daug mokslinių straipsnių apie įvairius laiptų panaudojimo būdus ir efektyvumą pagyvenusiems bei seniems asmenims.

Pratimai ant laiptų ir kopimas laiptais pagerina kognityvines funkcijas, emocinę būklę, mažina pakilusį arterinį kraujo spaudimą, sumažina blogojo cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujo plazmoje, stiprina kojų raumenis bei mažina griuvimo riziką, gerina apsitarnavimo įgūdžius ir t. Įvairios kopimo ar šuoliavimo laiptais treniruočių metodikos sėkmingai taikomos jau ne vieną dešimtį metų, ypač asmeninėse didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse [6, 11].

Taigi kopimas laiptais ir pratimai ant laiptų gali pagerinti bendrą sveikatos būklę, pakelti nuotaiką ir įveikti stresą, stiprina imuninę sistemą, padeda sumažinti kūno svorį ir net sumažina kai kurių lėtinių neinfekcinių ligų riziką! Pabaigai — keletas paprastų, bet efektyvių pratimų ant laiptų. Dalis jų tikrai nėra lengvi 4, 5, 6.

Dėl ko kojos numeta svorio

Atliekant šiuos pratimus rankomis galima prisilaikyti tik esant reikalui, taip sumažinant apkrovą kojų raumenims. Lipimas laiptais aukštyn praleidžiant po vieną, du ar net po tris laiptelius.

Lipimas laiptais žemyn nugara pirmyn, pėdą statant nuo pirštų galų. Lipimas laiptais aukštyn nugara pirmyn.

Greitas ir efektyvus svorio metimas – mankšta namuose naudojant vaizdo įrašą

Lipimas laiptais šonu dešine ir kaire kūno puse nekryžiuojant kojų. Jeigu tai atrodo per lengva, kryžiuokite kojas. Pratimas atliekamas lipant aukštyn ir žemyn.

Bėgimas laiptais aukštyn ar žemyn dideliu greičiu lyg labai skubant. Šokinėjimas abiem kojomis po laiptuką aukštyn. Šokinėjimas viena koja po laiptuką aukštyn ir žemyn.

Lipimas aukštyn tik ant pirštų galų pasistiebus. Lipimas aukštyn truputį pritūpus, kai kelių sąnarių kampas sudaro apie 90 laipsnių. Platūs įtūpstai ant laiptų tai viena, tai kita koja pirmyn 5—8 kartai.

Trapumo skalė

Stovėdami ant laipto krašto abiem tiesiomis kojomis, lenkdami kojas tik per čiurną, įtempę blauzdų raumenis leiskitės žemyn ir vėl aukštyn bent 10 kartų. Daugelį šių pratimų galima pasunkinti pritvirtinus svorius ant kojų arba paėmus svarmenis į rankas.

Pagal užsienio literatūrą informaciją parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus fizinio aktyvumo specialistas Remigijus Zumeras Literatūra:.